Η εμμηνόπαυση φέρνει μαζί της μια σειρά από αλλαγές που δεν περιορίζονται μόνο στον κύκλο. Εξάψεις, εφιδρώσεις, ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, μεταβολές στη διάθεση και διαταραχές του ύπνου μπορεί να κάνουν αυτή την περίοδο αρκετά απαιτητική, ενώ παράλληλα το σώμα αρχίζει να αλλάζει με τρόπους που συχνά γίνονται αισθητοί στην καθημερινότητα.
Η εμμηνόπαυση φέρνει μαζί της μια σειρά από αλλαγές που δεν περιορίζονται μόνο στον κύκλο. Εξάψεις, εφιδρώσεις, ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, μεταβολές στη διάθεση και διαταραχές του ύπνου μπορεί να κάνουν αυτή την περίοδο αρκετά απαιτητική, ενώ παράλληλα το σώμα αρχίζει να αλλάζει με τρόπους που συχνά γίνονται αισθητοί στην καθημερινότητα.
Η απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας, αλλά και η επιβράδυνση του μεταβολισμού, είναι μερικές από τις αλλαγές που συνδέονται με τις ορμονικές μεταβολές της εμμηνόπαυσης. Μέσα σε αυτό το νέο τοπίο, η συστηματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο. Και ανάμεσα στις διαφορετικές μορφές προπόνησης, οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις ξεχωρίζουν για τα πολλαπλά οφέλη τους.
Δυνατότερα οστά
Μετά την εμμηνόπαυση, η προστασία της οστικής υγείας αποκτά ιδιαίτερη σημασία. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις ενεργοποιούν μηχανισμούς που ενισχύουν τον σχηματισμό οστικού ιστού και μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ή και την αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα οστά του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης, περιοχές στις οποίες η διατήρηση της αντοχής είναι σημαντική για τη συνολική κινητικότητα και τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Περισσότερη δύναμη και μυϊκή μάζα
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μία ακόμη αλλαγή που μπορεί να συνοδεύσει την ηλικία και την εμμηνόπαυση. Οι προπονήσεις αντιστάσεων βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και μπορούν να λειτουργήσουν προστατευτικά απέναντι στη σαρκοπενία.
Οι δυνατοί μύες δεν αφορούν μόνο την εμφάνιση. Συνδέονται με καλύτερη στήριξη του σώματος, μεγαλύτερη σταθερότητα και μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Παράλληλα, σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσιάζονται στην πηγή, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει συσχετιστεί με μικρότερη συσσώρευση κοιλιακού λίπους μετά την εμμηνόπαυση.
Ένας μεταβολισμός που συνεχίζει να δουλεύει
Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να συνοδεύονται από επιβράδυνση του μεταβολισμού και μικρότερη κατανάλωση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Εδώ, η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να έχει ιδιαίτερη αξία.
Μια μελέτη του 2019, που αναφέρεται στην πηγή, έδειξε ότι ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με ασκήσεις αντιστάσεων συνδέθηκε με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, δηλαδή των θερμίδων που καταναλώνει ο οργανισμός όταν δεν βρίσκεται σε δραστηριότητα.
Δεν πρόκειται για μια μαγική λύση για το βάρος, αλλά για έναν τρόπο να διατηρηθεί ενεργός ο μυϊκός ιστός και να υποστηριχθεί η μεταβολική λειτουργία σε μια περίοδο σημαντικών αλλαγών.
Δεν είναι μόνο θέμα σώματος
Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει και τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεται μια γυναίκα μέσα στην ημέρα. Η προπόνηση αντιστάσεων έχει συνδεθεί σε μελέτες με καλύτερη διάθεση, ενώ τα στοιχεία που παρουσιάζονται στην πηγή αναφέρουν πιθανή αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση, καθώς και οφέλη για την ποιότητα του ύπνου.
Έτσι, η γυμναστική δεν λειτουργεί μόνο ως ένας τρόπος να δυναμώσουν οι μύες ή να προστατευτούν τα οστά. Μπορεί να γίνει μέρος μιας συνολικής προσπάθειας για καλύτερη σωματική και ψυχική ευεξία.
Πώς μπορεί να ξεκινήσει μια γυναίκα
Η αρχή δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ούτε να περιλαμβάνει μεγάλα βάρη. Ένα πρόγραμμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, μπορεί να αποτελέσει μια βάση.
Ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις σε πάγκο, αναφέρονται ως παραδείγματα. Στη συνέχεια μπορούν να προστεθούν πιο στοχευμένες ασκήσεις, όπως οι πιέσεις ώμων ή οι προβολές.
Ιδιαίτερη σημασία έχει η σωστή τεχνική. Η καθοδήγηση από εξειδικευμένο γυμναστή μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό ενός κατάλληλου προγράμματος, ενώ η προθέρμανση και η σταδιακή αύξηση των κιλών μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να εγκαταλείψει τη δύναμη και την κίνηση. Αντίθετα, είναι μια περίοδος κατά την οποία η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να αποκτήσει ακόμη μεγαλύτερη αξία. Λίγα βάρη, σωστή τεχνική και συνέπεια μπορούν να γίνουν μια σταθερή επένδυση στη δύναμη, την κινητικότητα και την ευεξία.
Ακολουθήστε το Pink.gr στο 
Ακολουθήστε το Pink.gr και στο Instagram
